Vegan potraviny bohaté na železo

Železo je určitě jedním z prvků, u kterého se vyplatí v případě vegetariánského a veganského stravování dbát na jeho dostatečné množství v těle. Jeho nedostatek může způsobit různé druhy problémů, jako například zvýšenou únavu a celkovou vyčerpanost organismu, popřípadě chudokrevnost nebo i problémy s pamětí. Železo se dostatečné míře vyskytuje v potravinách rostlinného i živočišného původu, z živočišných je však pro organismus lépe využitelné (vstřebatelné) - nicméně i z rostlinných potravin není problém ho získat dostatečné množství. Jeho vstřebatelnost posiluje zejména dostatečná konzumace čerstvé a syrové (raw) zeleniny a ovoce, bohaté na vitamín C, který výrazně podporuje vstřebávání železa do organismu. 

 

 

Co se týče obsahu železa v potravinách, z masa je ho nejvíc v játrech (kolem 10 miligramů na 100 g), na srovnatelných hodnotách (ale s menší vstřebatelností) je z rostlinných zdrojů například sójová mouka, pšeničné klíčky, sezamová semínka a o něco méně (kolem sedmi miligramů) ho pak obsahují třeba slunečnicová semínka, ovesné vločky nebo bílé fazole. Extrémně vysoký obsah železa (kolem 53 miligramů) pak mají mořské řasy - pro srovnání například v hovězím mase je železa kolem 3 miligramů, v kuřecím a vepřovém (s výjimkou jater) pak jen kolem jednoho miligramu. Poměrně vysoký obsah železa má i tofu, dále pak různé druhy ořechů - například kešu ho obsahuje kolem 6 miligramů, lískové ořechy cca 5 mg a mandle necelé čtyři miligramy.

 

 

Pokud byste měli problémy s nedostatkem železa a nechtěli ho z nějakých důvodů uměle doplňovat (což není sebemenší problém), zkuste zařadit do svého jídelníčku maximum potravin, které ho obsahují vyšším množství; skrz vstřebatelnost je dobré tyto potraviny mezi sebou kombinovat, i v jednom jídle - například celozrnné pečivo s čerstvou a syrovou zeleninou apod. K snídani je pak vhodné co nejčastěji zařazovat cereálie, které jsou nejen na železo bohaté sami o sobě, ale je do nich často i přidávané (problémy s nedostatkem železa se vyskytují i u konvenčně se stravujících lidí). Vhodné je cerálie míchat například s pomerančovým džusem, skrz zvýšení absorbce železa. 

 

 

Sledovat hladinu železa se doporučuje zejména mladým dívkách, které přešly na vegetariánství (veganství) a nehlídají si dostatečně pestrost svého jídelníčku; zejména v období menstruace - stejně jako jiného krvácení - dochází k poměrně značnému snižování hladiny železa v těle. Obecně je v období kolem dospívání vhodné si hladinu železa hlídat ve zvýšené míře, což platí i pro konvenčně se stravující (to stejné například v těhotenství nebo při kojení), takže je třeba dbát na opravdu pestrý vege jídelníček s jeho dostatečným zastoupením z bohatých rostlinných zdrojů, popřípadě zvážit i jeho suplementaci. V případě železa totiž platí to stejné, co v případě vitamínu B12 - čím odpovědnější přístup zaujmete, tím více se vám to vrátí na vynikající fyzické i duševní kondici, kterou budete jako vegané mít.

 

A na závěr přidáváme pro inspiraci ještě poněkud jiný pohled na železo, v podání veganského bodybuildera Dereka Tersizeho.  

 

 


Zpět na Výživa