Vápník ve veganské stravě

Strašení nedostatkem vápníku patří spolu s mýtem o nedostatku bílkovin z rostlinné stravy k oblíbeným a široce zakořeněným pověrám, které konvenčně se stravující lidé používají v argumentaci o nutnosti konzumace živočišných produktů. Je přitom paradoxní, že stačí jen zběžný pohled na obsah vápníků v různých druzích potravin, aby bylo i laikovi jasné, že lidský organismus rozhodně nepotřebuje mateřské mléko jiného živočišného druhu (krav, koz, ovcí apod), aby si zajistil dostatek vápníků.

 

 

 

Právě konzumace kravského mléka je s mýtem o vápníku neodmyslitelně spjatá a je zejména ve starší generaci hluboce zakořeněná. Pokud někdo nepije kravské mléko, hned nastupují katastrofické scénáře o zlomených kostech apod. Například takové máslo by spousta lidí jistě neváhala označit za výborný a vydatný zdroj vápníků a najdete to i na některých jeho obalech. Přitom obsah vápníku v másle je jen 15 miligramů ve 100 gramech, což je o miligram méně než například u ananasu (16 mg) a cca polovina obsahu vápníků než v angreštu (29 mg), který by jako zdroj vápníku asi moc lidí neuvedlo. O faktu, že využitelnost vápníku z kravského mléka je pro lidský organismus poměrně problematická, ani nemluvě. Například i Světová zdravotnická organizace (WHO) upozorňuje, že konzumace živočišných bílkovin negativně ovlivňuje příjem vápníku a jeho rovnováhu v těle. WHO dokonce explicitně uvádí, že naopak příjem rostlinných bílkovin tento nežádoucí efekt nevykazuje. 

 

 

Co se týče obsahu vápníku v samotném kravském mléce, tak ten se pohybuje kolem 110 mg na 100 gramů. Což je přibližně stejně, jak obsahuje například brokolice nebo kapusta, kde je navíc vápník pro lidský organismus lépe využitelný. Bezmála dvojnásobný obsah vápníku než v mléce jen pak v květáku (205 mg ve 100 gramech) a výrazně vyšší je i v různých druzích ořechů (například jádra mandlí obsahují 240 mg vápníků, lískové ořechy 140 mg, paraořechy 170 mg vápníku…).

 

 

 

Co se týče obsahu vápníku v mase, tak v hovězím je ho 8 mg ve 100 g, což je pro srovnání jen cca polovina obsahu vápníku v rajčatech… Celkově jsou z živočišných zdrojů nejbohatší na vápník sýry (tavený sýr kolem 585 mg ve 100 gramech a tvaroh - 366 mg), z rostlinných zdrojů jsou to semena sezamu (670 mg) a naprostým rekordmanem pak je mák s 1 400 mg ve 100 gramech. 

Doporučená denní dávka vápníku se u nás udává kolem 1 000 mg, ale vedou se o ni poměrně bouřlivé diskuze, jelikož je podle některých odborníků nadhodnocená - v USA je to 1 200 mg, naopak v Británii kolem 700 mg a stejné množství udává i Světová zdravotnické organizace. Dostat se na tato množství z veganských zdrojů nepředstavuje žádný problém. Navíc ovoce a zelenina mají velice pozitivní vliv na vstřebávání vápníku; zatímco například sůl nebo kofein mají opačný efekt. Pro vstřebávání vápníku je důležitý rovněž vitamín D, který si lidské tělo umí v dostatečním množství vytvořit samo, pro jeho tvorbu je však třeba pobyt na slunci - cca 15 min denně (stačí slunečnímu záření vystavit obličej a ruce). 

Pokud bychom tedy měli na závěr shrnout, které veganské potraviny jsou skrz vápník nejvhodnější ke konzumaci, je to v podstatě celé spektrum ovoce a zeleniny s důrazem na brokolici, květák, špenát, luštěniny… Dále pak ořechy a semena (zejména sezam), mák a samozřejmě i různá rostlinná mléka, například mandlové nebo sojové.

Každopádně dostatek vápníků není jediným faktorem, který ovlivňuje zdraví našich kostí, ale důležitým aspektem je i cvičení a pohyb. 

 

 

Zpět na Výživa