Ukázka vegan jídelníčku při velké fyzické zátěži

Důkazů o tom, že veganská strava je velice vhodná i pro maximální fyzickou zátěž, najdete na příkladech konkrétních veganských sportovců velké množství. Pro všechny, kteří přemýšlí o přechodu na rostlinnou stravu, ale poněkud tápou v tom, jak konkrétně sestavit svůj jídelníček, aby pokrýval potřeby při náročném sportu, popř. těžké fyzické práci, přinášíme základní ukázku vegan jídelníčku, který je ověřen z našich zkušeností i v nejnáročnější předsoutěžní přípravě s dvoufázovými tréninky. Konkrétní potraviny je v něm samozřejmě možné kombinovat, popřípadě nahrazovat alternativními podle osobních chuťových preferencí. V jídelníčku je každopádně kladen důraz i na to, aby jídla byla nejen výživná, vyvážena, ale uspokojovala i chuťové požadavky.

 

 

 

Po probuzení: 

Ovocné smoothie (možno kombinovat i se zeleninou, např. červenou řepou). V případě že se snažíte nabrat hmotu, je vhodné přidání veganského zdroje bílkovin s komplexním aminokyselinovým spektrem - např. raw vegan konopný protein, spirulina (sladkovodní řasa s obsahem bílkovin cca třikrát větším, než je v mase a komplexními aminokyselinami), nebo Vegan protein… Pokud nemáte možnost vyrobit si ráno smoothie, lze nahradit například mandlovým mlékem s rozmixovaným banánem, jahodami, borůvkami apod.

 

 

 

Trénink

I pokud se nevěnuje sportu profesionálně, zařazení fyzické aktivity po ránu je velice vhodné pro nastartování metabolismu, ale i lepší duševní kondici. Trénink může zahrnovat například běh, nebo cvičení doma, například posilování břicha, kalistenické cvičení apod. 

 

 

 

Snídaně:

Měla by být bohatá na zdroje energie (ať už ze sacharidů nebo zdravých tuků) a je jedním z nejdůležitějších jídel dne - v žádném případě by se neměla vynechávat. 

Pomazánka z avokáda (zralé avokádo s citronovou šťávou, solí a pepřem), celozrné pečivo se semínky (možno obměňovat například s kukuřičnou tortilou apod), obloha ze syrové zeleniny + čerstvé ovoce. Pokud byl trénink před snídaní náročnější, popř. vás čeká těžká fyzické práce, je vhodné snídani rozšířit ještě například o cereálie (jsou bohaté na železo) nebo ovesné vločky s oříškovým mlékem a lesními plody - vhodné jsou například borůvky, maliny nebo hrozny jako zdroj energie.

 

 

 

 

 

 

Svačina - měla by následovat cca po dvou hodinách po snídani

Směs různých druhů oříšků (mandle, kešu, para ořechy), doplněná ovocem, eventuelně i salátem z čerstvé zeleniny, například rajčatovým s bazalkou a olivovým olejem.

 

 

 

Oběd

Quinoa (zdroj kvalitních sacharidů a bílkovin s komplexním aminokyselinovým spektrem) s brokolicí a robi masem, event. seitanem, tempehem apod. Quinou je možno nahradit např. bulgurem, rýží, bramborami, těstovinami apod - tyto potraviny jsou také výborným zdrojem energie v podobě kvalitních sacharidů, nicméně quinoa je bohatší na komplexní aminokyseliny, takže pokud ji nahrazujete například rýží, je vhodné, aby se pro získání komlexního aminokyselinového spektra nakombinovaly další složky oběda mezi sebou. Skvělou inspirací je v tomto například asijská kuchyně s kombinacemi např. tofu + oříšky + houby + semínka apod. Vhodné je přidání syrového hrášku (obsah bílkovin přes 20 g/100 gramech, tedy víc než většina druhů masa), lněného semínka apod. Součástí oběda by měla být opět i syrová zelenina a jako dezert může sloužit ovocný salát.

 

 

Svačina - cca hodinu před odpoledním tréninkem

Ovoce bohaté na energii (například hrozny), popř. smoothie, ideálně s ovocem i zeleninou. Pokud nemáte možnost udělat si smoothie, podobného efektu docílíte kombinací několika druhů ovoce (například banán + hrozny + borůvky + jahody) + syrové zeleniny (např. paprika - výborný je ale i květák kvůli obsahu vápníku, který má cca dvojnásobný než mléko)

 

 

 

Odpolední trénink 

 

Po tréninku k doplnění energie např. banán, event raw veganská tyčinka (např. datlová s oříšky apod.). Při náročném silovém a objemovém tréninku je vhodný veganský proteinový koktejl, popř. BCAA. 

 

 

 

Večeře: 

Indický talíř Veg thali s luštěninami (cizrna, fazole apod - obsah bílkovin srovnatelný s masem), špenátem, bramborami s květákem, zeleninovým salátem a rýží jako přílohou. 

Večere by měla být, zejména pokud byl odpoledne silový trénink (popř. po náročné fyzické práci) dostatečně bohatá zejména na bílkoviny. Opět je vhodná jejich kombinace po vzoru asijské nebo mexické kuchyně -  z čím více zdrojů rostlinné bílkoviny pocházejí, tím lépe; tělo je tak schopné získat v jednom jídlě komplexní aminokyselinové spektrum. 

 

 

 

Při opravdu extrémní fyzické zátěži, popř. pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, může být před spaním zařazený ještě veganský proteinový koktejl, ideálně ale už jen s vodou. 

 

Důležité je ve veganské stravě nezapomínat i na příjem vitamínu B12, který rostlinné zdroje neobsahují - ne ve formě, které dokáže lidský organismus využít (více info zde). Buď ho tedy zařazujte jako supplement, nebo si hlídejte jeho příjem z fortifikovaných potravin, které jsou o něj obohacené - dnes je to už velká část veganských jídel a nápojů, takřka všechna rostlinná mléka, rostlinné jogurty apod. 

 

 

 

Ve veganském jídelníčku obecně platí to samé, co v konvenčním - tedy čím pestřejší je, tím lépe. Stejně tak čím více se zde objeví potravin v přírozeném stavu a tepelně neupravovaných (raw) tím lepší bude váš příjem důležitých látek - vitamínů, enzymů apod. Veganská gastromonie je každopádně nejen etická a zdravá, ale i chuťově vynikající (pro inspiraci doporučujeme tento odkaz), kreativní a jak potvrzují takřka všichni vegané, budete se po ní cítit fyzicky i psychicky mnohem lépe, než při konvenčním jídelníčku.

Přejme dobrou chuť. :-)  

 

 

 

A pro informaci ještě přidáváme dvě nutriční tabulky: jedna k srovnání obsahu vápníku v mléku a veganských potravinách a druhá k srovnání obsahu bílkovin v pokrmech z masa a vybraných veganských zdrojích.

 

.

 

 

 

 


Zpět na Výživa