Na co nezapomínat ve veganském jídelníčku

Sestavení vyváženého veganského jídelníčku není o nic složitější, než u konvenčního, nicméně hlavně začínající vegané mají někdy obavy, aby obsahoval vše potřebné. Proto přinášíme pár základních informací k tomu, jak by měl vypadat a na jaké potraviny byste určitě neměli zapomínat. Další podrobné informace k veganské výživě pak najdete v této  sekci.

 

 

 

Největší chybou, kterou se může člověk při přechodu z konvenční stravy na veganství dopustit je, že prostě jen vynechá maso a další živočišné složky a konzumuje de facto jen přílohy. Tímto stylem sice v devadesátých letech, kdy ještě bylo informací o výživě a možnost nákupu vegan potravin minimum, začínala spousta vegetariánů a veganů, nicméně to je nevhodná cesta, která se může projevit negativními vlivy na zdraví. Základním předpokladem dobře poskládaného veganského jídelníčku je hlavně jeho pestrost - kromě vitamínu B12 obsahují rostlinné potraviny vše, co konvenční, navíc často v mnohem vhodnější a zdravější podobě, bez zatěžujících látek jako je cholesterol nebo živočišné bílkoviny, které značně omezují například vstřebávání vápníku (na to upozorňují i zprávy WHO - lidé, konzumující maso mají např. doporučenou denní dávku vápníku výrazně vyšší, než vegané). Jaké jsou tedy základní věci, které byste si měli ve svém jídelníčku hlídat?

 

 

 

1. Dostatečný počet jídel denně 

Zcela základní věc, která ovlivňuje metabolimus, vstřebávání živin, zdravotní stav, množství tuku, který na těle máte, i energii. Počet jídel, který byste měli dodržovat, je minimálně pět, ještě lépe šest, ideálně s intervalem kolem dvou hodin mezi jednotlivými jídly. Pokud je to jen trochu možné, nevynechávejte svačiny a rozhodně nevynechávejte snídaně. Ty by měly být dostatečně bohaté a pestré, s větším podílem sacharidů, jež vám poskytnou "palivo" do celého dne.  

 

2. Nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými 

Pokud si chcete udržet svalovou hmotu, popřípadě ji nabrat, bez bílkovin to rozhodně nepůjde. Bílkoviny jsou základní stavební hmota svalů a tkání. Rostlinné zdroje jsou na ně velice bohaté a tělo je výborně tráví a vstřebává. Podrobný přehled veganských alternativ k masu, které jsou běžně k dostání, najdete v tomto článku, z dalších potravin jsou pak vynikajícím zdrojem luštěniny, ořechy a semínka, některé superpotraviny (například quinoa, spirulina), sušené houby a další. Příjem bílkovin rozhodně nezanedbávejte. 

 

 

 

3. Syrová zelenina, zelenina a zase zelenina 

Zelenina je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a dalších potřebných látek, které jsou v ní navíc obsažené v takových poměrech a vazbách, že jsou pro lidský organismus skvěle využitelné. Čerstvá a syrová zelenina (nebo upravovaná třeba na páře, jako například brokolice) by ve vašem veganském jídelníčku neměla v žádném případě chybět - naopak by se měla vyskytovat ideálně s každým jídlem. V zelenině je obsaženo také velké množství vápníku, vitamínů C, D, B, vlákniny, enzymů a dalších látek, jejichž konzumace nám jednoznačně prospívá. Zařazujte ji proto do svého jídelníčku ideálně s každým jídlem.

 

 

4. Ovoce

Další pro vegany nezastupitelná složka a skvělý zdroj zejména vitamínů. Ovoce je bohaté i na sacharidy, dodávající vašemu tělu energii, vlákninu (skvělým zdrojem jsou například banány) nezastupitelnou pro správné trávení a zažívání, i zdravé tuky (avokádo). Nejvhodnější doba na jeho zvýšenou konzumaci je dopoledne, kdy sacharidy z něj poskytují energii do celého dne, ale například i po tréninku nebo před ním. 

 

 

 

5. Zařazujte do svého jídelníčku smoothie

Smoothie jsou čerstvé ovocné a zeleniné šťávy, které mají vynikající poměr živin a jsou výborně stravitelné. Navíc i chutově poskytují výborný zážitek, takže by neměly ve vašem jídelníčku určitě chybět. Mixer na smoothie je nyní k dostání v příznivých cenových relacích a smoothie nabízí i mnoho podniků zejména na větších městech. Hotové se dají koupit i v některých obchodech, například síti DM drogerií. K dostání jsou v různých variantách a jde si vytvořit i mnoho vlastních verzí, podle chuťových preferencí. Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, je možné do nich přidat například spirulinu, proteinové prášky nebo další potraviny, které jsou na bílkoviny bohaté.

 

 

 

6. Hlídejte si vitamín B12

I když hodně veganů tento vitamín podceňuje, je to chyba, která se jim může vymstít. Podrobné info o tomto vitamínu najdete v tomto článku, kde jsou i přesvědčivé argumety k jeho suplementaci, nebo alespoň maximálnímu hlídání si potravin, které jsou o něj obohacené. 

 

7. Nezapomínejte na superfoods

Superpotraviny jsou hitem poslední doby a na rozdíl od mnoha jiných spíše marketingových lákadel se dá říci, že oprávněně. Patří sem například quinoa (skvělý veganský zdroj bílkovin s komplexními aminokyselinami), spirulina, kustovnice čínská, zelený ječmen, ale třeba i borůvky. Všechny tyto potraviny skvěle obohatí váš jídelníček a dají vám mnoho cených látek.

 

 

 

8. Pokud trénujete, vyhledávejte veganské potraviny stimulující růst svalové hmoty

Přehled těchto potravin jsme vám přinesli v tomto článku a žádná z nich, zejména pokud se věnujete silovým disciplínám, by neměla ve vašem jídelníčku chybět. 

 

9. Naučte se vařit

Vaření může být skvělá zábava a zároveň se blíže seznámíte s potravinami, které konzumujete a hlavně nebudete odkázaní na to, co vám kdo udělá. Ne každý musí s vaším životním stylem souhlasit a podporovat ho a nezávislost a schopnost se o sebe postarat, vám poskytne obrovskou výhodu. Navíc ukážete svému nevaganskému okolí, jak mohou být veganská jídla chuťově vynikající a jak dobře se budou po jejich konzumaci cítit. Tipů a receptů na vegan jídla najdete na netu obrovské množství a pokud si dáte jen trochu práce, určitě si najdete k vaření pozitivní vztah a váš jídelníček se jednoznačně zlepší.

 

 

 

 

9. Používejte oříšky a semínka

Ořechy a různé druhy semen (například slunečnicové, lněné atd) jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků nebo třeba vápníků. Rozhodně je zařazujte do vašeho jídelníčku - výbornou inspirací může být v tomto směru třeba asijská kuchyně. Navíc jejich přidáním do rostlinných jídel docílíte i komplexnějšího aminokyselinového spektra u rostlinných bílkovin.

 

 

 

10. Bavte se

Veganský jídelníček má obrovskou výhodu v tom, že je zábavný, kreativní a plný nových chutí. Zároveň může být hlavně pro začínající vegany a veganky i dobrou výzvou k tomu, aby se vzdělávali a šli dopředu. Neberte veganství tak, že si něco odpíráte, ale naopak zaujměte maximálně pozitivní přístup v tom, že objevujete - a navíc v oblasti, která neubližuje jiným živým, cítícím tvorům a vám může přinést mnoho zdravotních pozitiv, zbaví vás tuku, slouží jako prevence mnoha civilizačních chorob, zvýší sportovní výkonnost; a navíc si na vegan jídlech skvěle pochutnáte. 

 

 

 


Zpět na Články